Il periodo che precede la menopausa è molto delicato. L’effetto delle variazioni ormonali può essere quello di aumentare la fragilità ossea e l’accumulo di massa grassa. Per questo è bene mangiare una varietà ampia di alimenti per ottenere tutti i nutrienti necessari.
In particolare per le donne i minerali a maggior rischio di carenza sono calcio e ferro: per il calcio mangiare e bere da due a quattro porzioni di latticini e alimenti ricchi di calcio al giorno; per il ferro, assumere almeno tre porzioni di cibi ricchi di ferro al giorno.
Fondamentale è anche l’apporto di fibra, tramite assunzione di pane integrale, cereali, pasta, riso, frutta fresca e verdura.
Bere molta acqua. Come regola generale, bere otto bicchieri di acqua ogni giorno, quantità che soddisfa il fabbisogno giornaliero per gli adulti sani.
Ridurre i cibi ricchi di grassi. Il grasso dovrebbe fornire dal 25% al 35% delle calorie totali giornaliere. Utilizzare zucchero e sale con moderazione.
Gli alimenti di origine vegetale che hanno isoflavoni (estrogeni vegetali) agiscono nel corpo con una debole azione estrogenica. Per questo motivo, la soia può aiutare ad alleviare i sintomi della menopausa, anche se i risultati della ricerca non sono chiari. Alcuni possono avere azione ipocolesterolemizzante e di regolazione delle vampate e della sudorazione. Gli isoflavoni si trovano in alimenti come il tofu e il latte di soia. Una porzione media dei tradizionali alimenti a base di soia apporta dai 20 ai 30 mg di isoflavoni.er le donne. E’ possibile utilizzare metodi alternativi (vedi il link)
Fondamentale è l’esercizio fisico, soprattutto se si assumono farmaci. Un recente studio ha dimostrato che il movimento è utile per contrastare la perdita di massa magra, l’aumento di massa grassa e la resistemza delle ossa!.
Shea KL, Gavin KM, Melanson EL, Gibbons E, Stavros A, Wolfe P, Kittelson JM, Vondracek SF, Schwartz RS, Wierman ME, Kohrt WM
Menopause. 2015 Oct;22(10):1045-52
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